健身前的專門熱身你真的做對(duì)了嗎？

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2017-12-28青野天潤

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準(zhǔn)備活動(dòng)，一堂訓(xùn)練課的開始！

人們?cè)诎察o狀態(tài)下和在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理狀態(tài)是完全不一樣的，激素分泌不同，神經(jīng)適應(yīng)不同，血液分布不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉(zhuǎn)換需要一個(gè)過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火，那么對(duì)于人來說，損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)成倍增加，同時(shí)運(yùn)動(dòng)中會(huì)引起各種不適，如頭暈惡心什么的，而且你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)很差，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。

簡(jiǎn)單的說，準(zhǔn)備活動(dòng)就是連接安靜狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的橋梁，它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度同時(shí)降低拉傷的風(fēng)險(xiǎn)；它可以把體液調(diào)節(jié)調(diào)整到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，促進(jìn)各種運(yùn)動(dòng)相關(guān)激素分泌，比如腎上腺素，讓你更加興奮且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布狀態(tài)，增加肌肉等運(yùn)動(dòng)器官血流量，而降低胃腸道等非運(yùn)動(dòng)器官的血流量（這就是運(yùn)動(dòng)和吃飯短時(shí)間內(nèi)沖突的原因之一）；它可以喚醒你大腦中儲(chǔ)備的動(dòng)作模式，激活神經(jīng)反射，提高你動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及運(yùn)動(dòng)的效率。

那么準(zhǔn)備活動(dòng)都包括什么呢？從專業(yè)角度講，準(zhǔn)備活動(dòng)有兩個(gè)板塊，一個(gè)是一般熱身，在前，另一個(gè)是專門熱身，在后。一般熱身是指非常普適性的慢跑、快走、關(guān)節(jié)活動(dòng)之類非常輕柔的身體活動(dòng)，主要目的無非是初步提高體溫，喚醒注意力。之后是專門熱身，之所以叫專門熱身，就是和你將要從事的訓(xùn)練內(nèi)容或者運(yùn)動(dòng)高度相關(guān)的熱身，一般包括動(dòng)態(tài)牽拉和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)模擬練習(xí)。（簡(jiǎn)單地說是這兩者，展開說還包括筋膜放松，肌肉激活，神經(jīng)激活，靈敏訓(xùn)練等等。）

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力量訓(xùn)練前專門熱身的基本原則：

力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但是需要有很高的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)興奮性、本體感覺活化程度和動(dòng)作模式喚醒，所以我們?cè)谶x擇力量訓(xùn)練前的熱身動(dòng)作時(shí)，盡可能選擇相近的、涉及相同肌群、相同動(dòng)作模式的動(dòng)作，但是在強(qiáng)度上要低，在細(xì)節(jié)上要更精細(xì)，同時(shí)還要加上平衡因素來激活本體感覺。另外，核心深層肌肉有時(shí)候喜歡打瞌睡，我們得先把它們叫醒，否側(cè)關(guān)鍵時(shí)刻容易出岔子。

下面介紹幾個(gè)動(dòng)作來供大家參考：

高腳杯深蹲

首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動(dòng)作模式完全一樣，而負(fù)荷強(qiáng)度遠(yuǎn)比杠鈴深蹲小的多，很好控制，所以在“雙腿蹲”動(dòng)作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強(qiáng)化軀干角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀干過于前傾，啞鈴下端會(huì)離開身體，如果軀干過于豎直或者前傾下蹲節(jié)律有問題，那么動(dòng)作會(huì)很僵硬并且失去平衡。其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動(dòng)作控制變得更加精細(xì)，特別是軀干部分，所以對(duì)于激活相應(yīng)的核心肌群來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。第三點(diǎn)，高腳杯深蹲的負(fù)荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術(shù)動(dòng)作的缺陷，比如深度問題，膝關(guān)節(jié)朝向問題，站距問題和呼吸節(jié)律問題等等。呼吸方式和節(jié)律是和動(dòng)作中核心收緊密切相關(guān)的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導(dǎo)致的核心崩潰有關(guān)，所以借這個(gè)機(jī)會(huì)正應(yīng)該細(xì)細(xì)體會(huì)一下深蹲中呼吸與核心收緊的關(guān)系。

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偏載剪蹲

剪蹲在任何和下肢有關(guān)運(yùn)動(dòng)的熱身中使用率是很高的，在力量訓(xùn)練中也是如此，即便你不打算練習(xí)下肢。偏載剪蹲是剪蹲的一個(gè)進(jìn)階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰(zhàn)。首先對(duì)于剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動(dòng)作模式的一種，所以在力量練習(xí)之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分別側(cè)重于不同的肌肉，前側(cè)腿側(cè)重于伸髖，而后側(cè)腿側(cè)重于伸膝，所以在相應(yīng)肌肉激活上效果不容小覷。另外，剪蹲兩條腿同時(shí)做著不同的運(yùn)動(dòng)，而且不穩(wěn)定性要明顯高于深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動(dòng)作控制系統(tǒng)激活，本體感覺激活和核心穩(wěn)定性激活上有不錯(cuò)的效果。

單腿硬拉

這個(gè)動(dòng)作很多人都把它當(dāng)做一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目來做，但是誰說又不能作為熱身呢？單腿硬拉的好處遠(yuǎn)不只是臀大肌激活，由于不穩(wěn)定因素的加入，它對(duì)于髖關(guān)節(jié)一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對(duì)你脊柱姿態(tài)的要求非常苛刻，那么你脊柱周圍那些深層小肌群就被敲醒了。

站姿單臂前推

不要被現(xiàn)象蒙蔽，這個(gè)動(dòng)作是激活核心和動(dòng)力鏈的，和臥推什么的沒關(guān)系，所以如果要是雙側(cè)手同時(shí)做就沒啥意義了！首先這個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì)并不是完全站直的，因?yàn)槟歉静皇且粋€(gè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我們需要軀干微微前傾，同時(shí)微微屈髖屈膝。然后在我們做單臂抗阻前推的時(shí)候要時(shí)刻注意收緊核心，保證身體的穩(wěn)定，同時(shí)體會(huì)力量沿著身體的對(duì)角鏈傳遞，比如從左手到右腹。

啞鈴單臂抓舉

在專門熱身的最后一個(gè)環(huán)節(jié)，做一點(diǎn)爆發(fā)力練習(xí)，特別是將要練習(xí)爆發(fā)力動(dòng)作的時(shí)候。原因很簡(jiǎn)單，爆發(fā)力練習(xí)的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發(fā)力練習(xí)往往需要各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)無縫銜接，所以較輕的爆發(fā)力熱身正好可以整合一下動(dòng)力鏈！以上動(dòng)作并不是標(biāo)準(zhǔn)，而是一種參考模版，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行增減以及在此理論上設(shè)計(jì)新的動(dòng)作。比如今天的練習(xí)以臥推等上肢力量為主，那么熱身中就可以出現(xiàn)平衡墊俯臥支撐之類的激活練習(xí)。

另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義，所以此文內(nèi)容只是專門熱身的補(bǔ)充，并不能取代一般熱身，所以該跑兩圈還得跑兩圈

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